Promoure la alimentació saludable (2a part)
ALIMENTACIO SALUDABLE PER A NENS D’1 A 3 ANYS. (2º part)
Per parlar d'una alimentació infantil saludable el primer que hem de tenir present és la piràmide d'alimentació infantil diària, la qual destaca la importància de tornar als cinc àpats diaris i els grups d'aliments que han de contenir cadascun.
Els infants se sumen a la taula familiar, cosa que ens obliga a elaborar plats saludables que recomanem que es basin en aliments frescos i s’evitin els processats i ultra processats que, tot i que estiguin destinats al públic infantil, poden tenir molt de sucre, greixos de mala qualitat i sodi en excés.
Per descomptat, aconsellem variar les preparacions que realitzem i si fins al moment no havíem fet més que farinetes per als nostres nens, cal començar amb trossos i a poc a poc apropar-los a l'ús de coberts, perquè arribats els tres anys els infants mengin de tot, sense dificultats.
Així, oferim el següent menú saludable que podem donar als nostres infants d'entre 1 i 3 anys d'edat:
Dilluns
Esmorzar: Barquetes de papaia amb iogurt i cireres + llet
Dinar: Filet de vedella a la planxa amb carbassa i carbassó al forn. Nectarina.
Berenar: Torrades de pa integral amb puré d'alvocat + llet.
Sopar: Bacallà (o qualsevol altre peix) amb patates al vapor (sense bitxo). Meló.
Dimarts
Esmorzar: Préssec fresc en trossos amb flocs de blat de moro i nous triturades + llet.
Dinar: Arròs al forn amb tomàquet amb tacs de pit de gall dindi. Albercoc.
Berenar: Galetes de civada i poma sense ou, sucre ni làctics + llet
Sopar: Truita de bròquil amb amanida de vegetals a gust. Pruna.
Dimecres
Esmorzar: Poma ratllada amb flocs de civada + llet.
Dinar: Marmitako de salmó (o qualsevol altre peix)+ préssec
Berenar: Torrades de pa integral amb oli d'oliva i tomàquet + llet.
Sopar: Amanida d'arròs i llenties amb alvocat i tomàquet. Síndria
Dijous
Esmorzar: Gotets de mango, iogurt i llavors de xia + llet
Dinar: Picanha (o qualsevol altra carn) al forn amb patates i pebrots + plàtan
Berenar: Batut de pera, albercocs i llavors de lli triturades + llet.
Sopar: Paella de verdures i ou (sense Xile). Prunes.
Divendres
Esmorzar: Barretes energètiques d'orellanes + llet
Dinar: Bastonets de lluç al forn amb amanida de mongetes i pastanaga bullida en trossos. nectarina
Berenar: Prunes picades amb flocs de blat de moro o un altre cereal triturat + llet.
Sopar: Espàrrecs al vapor amb ou poché. Kiwi.
Dissabte
Esmorzar: Galetes sense sucre + llet.
Dinar: Pit de pollastre rostida amb patata i pastanaga. albercocs
Berenar: Compota de poma amb flocs de blat de moro + llet
Sopar. Salmorejo d'alvocat (sense vi blanc) i fritada esponjosa de carxofes. síndria
Diumenge
Esmorzar: Galetes de plàtan amb dos ingredients + llet.
Dinar: Pasta de llenties vermelles amb saltejat de tomàquet cherry (sense bitxo). Pruna.
Berenar: Torrades de pa integral amb formatge fresc + llet.
Sopar: Rodó de gall dindi i poma en olla a pressió amb puré de carbassa i moniato. Nectarina.
Com es pot veure, després de l'any ja és possible incorporar lactis, sent sempre aconsellable escollir llet o iogurt sense gust ni sucre afegit, així com formatge fresc per la seva menor concentració de sodi i greixos.
Sempre que sigui possible evitarem l'afegit de dolços i llaminadures en dieta infantil, ja que desplacen a altres aliments més sans i nutritius. Així mateix, no s'aconsella oferir sucs de fruites als infants, sinó, més aviat, la peça de fruita fresca.
És possible realitzar tots els àpats del menú o variar el nombre d'ingestes així com les receptes proposades d'acord amb la demanda i preferència de cada nen, ja que aquest menú no és per seguir al peu de la lletra sinó que serveix com a guia per crear el nostre propi menú setmanal saludable per a infants d'entre 1 i 3 anys.
Altres recomanacions:
A més de tenir en compte les necessitats calòriques i el tipus d'aliment que han d'ingerir en cada moment del dia, hi ha altres recomanacions igual d'importants que s'han de tenir en compte a l'hora d'elaborar un menú infantil saludable, com per exemple:
- Fer cinc àpats al dia: és preferible fer racions amb menor quantitat de menjar que pocs menjars massa abundants.
- Cinc racions diàries de fruita i verdura: tant d'acompanyament com de postres, en esmorzar i en berenars cal intentar introduir les 5 racions diàries. Pot semblar molt, però parlem de racions. Una o dues fruites al dia (segons la grandària), una amanida, una porció de vegetals i un suc de fruita ja componen les cinc racions.
- Preferir aliments frescos i d'elaboració casolana. Evitar els aliments processats, pastisseria industrial, etc.
- No oblidar la fruita seca i les llavors, sempre tenint en compte la seva edat d'introducció a l'alimentació infantil, mai abans dels dos anys.
- Utilitzar oli d'oliva per cuinar els aliments, evita olis d'un altre origen.
- Evitar els greixos saturats, que es troben en els productes lactis sencers, els pastissos, pastes, carns grasses i salsitxes.
- Augmentar els aliments rics en hidrats de carboni complexos, rics en fibra i reduir el consum de sucres i dolços.
- A l'hora de preparar els aliments, cuina'ls a la planxa o al forn, les verdures al vapor o bullides, i disminueix el consum d'aliments fregits.
- Disminuir el consum de sal (en nens menors d'un any evitar-la) i augmentar el consum d'aigua en lloc de begudes ensucrades. Es recomana un consum d'aigua d'entre 50-60 ml per cada quilo de pes.
- Finalment, no oblidis l'exercici. Realitzar activitat física és essencial per complementar una alimentació saludable. L'exercici en la infància és summament important per a un desenvolupament sa. L'infant s’ha de moure cada dia per evitar el sedentarisme i reduir el risc d'obesitat infantil.